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有氧运动问答  

2011-10-24 07:17:43|  分类: 健康常识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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               汇编此文供山友习之! -野风吹一  20111024

 我们首先应明确的是,并不是所有运动都能达到增进健康的目的;对肥胖者而言,也不是所有运动都能达到减肥的效果。很多的科学研究表明,对人体来说最科学,最有效的运动方式是"有氧运动"。很多人听说过"有氧运动"这四个字,但对其含义却不太了解。

所谓"有氧运动",是指能增强人体内氧气的吸入、输送和利用的耐久性运动。可用十二个字概括其特点,即:"低强度、长时间、不间断、有节奏"。在有氧运动过程中,机体吸入的氧气量要大致等于机体所消耗的氧气量,这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。而有些运动在高强度和短时间内完成,在运动过程中,机体吸入的氧气量远不能满足机体所消耗的氧气量,也就是说,机体内的氧气处于"入不敷出"的状态之下,这种"无氧运动"对人体健康是不利的。

有氧运动使人略感气喘,又不至于上气不接下气;使人稍微出汗,又不至于大汗淋漓。有氧运动使人感到全身舒展,但不觉得肢体劳累。好的有氧运动应该是全身性运动,而不是上肢或下肢的局部运动。如果有氧运动再伴随着悠扬、悦耳的音乐,使人陶醉忘怀,就更让人容易坚持、投入,更容易取得良好的效果。

常见的有氧运动包括散步、慢跑、做操、跳交谊舞等。有人发现,有氧运动加上适当的饮食控制,能最有效地去除体内多余的脂肪,而不至于造成肌肉组织的损耗。如每天增加两次快步行走,每次20分钟,速度超过每分钟120米,两星期就可减肥1斤,每年就能减肥12公斤。

  有氧运动尺度如何把握
       都说有氧运动好处多,可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动,也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。
何为有氧运动人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧代谢时,充分氧化1克分子葡萄糖,能产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时,1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。

       有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。
       轻轻松松的运动算不算有氧运动,轻微的运动不是有氧运动,也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动,才能锻炼心肺循环功能,提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力,才是最有价值的运动。也就是说,有氧运动在达到或接近它的上限时,才具有意义。而这个上限的限度,对每个人来说都是不同的。

          怎样掌握有氧运动的要领和尺度
●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。
●接近而不超过“靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
●自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。
●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据个人体质情况而定。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。
●后发症状即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。
●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增,不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。

 

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